Jika Anda benar-benar ingin menjaga pola makan Anda, mengetahui apakah suatu makanan itu “baik” atau “buruk” saja tidak cukup: faktor-faktor lain juga sangat penting. berapa banyak energi yang diberikan setiap porsi?Di situlah letaknya tempat yang terkenal bagan kalori makanan, sebuah alat yang membantu Anda memahami apa yang Anda sajikan di piring dan berapa banyak energi yang Anda berikan kepada tubuh Anda setiap kali makan.
Sepanjang artikel ini Anda akan menemukan penjelasan rinci tentang apa itu kaloriBuku ini menjelaskan bagaimana kalori didistribusikan di antara makronutrien, cara menghitung kebutuhan harian, dan yang terpenting, menyediakan kumpulan tabel kalori yang komprehensif untuk buah-buahan, daging, ikan, biji-bijian, produk susu, makanan manis, minuman, dan banyak kelompok makanan lainnya. Lebih lanjut, kita akan mengeksplorasi cara menerapkan informasi ini dalam situasi kehidupan nyata, baik Anda ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar makan lebih sehat tanpa menjadi obsesif.
Apa itu kalori dan mengapa kalori sangat penting?
Dalam ilmu nutrisi, kalori adalah satuan yang mengukur energi yang diberikan oleh makananEnergi itulah yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi: mulai dari proses yang bahkan tidak Anda sadari, seperti detak jantung atau pernapasan, hingga bergerak, berpikir, berolahraga, atau bahkan hanya duduk di sofa.
Kalori telah mendapatkan reputasi sebagai musuh karena ketika kamu makan lebih dari yang kamu butuhkanTubuh menyimpan kelebihan ini sebagai lemak untuk digunakan di kemudian hari. Masalahnya adalah, dengan gaya hidup saat ini (sedikit aktivitas dan makanan berkalori tinggi yang mudah didapat), “kemudian hari” itu hampir tidak pernah datang, dan cadangan tersebut menumpuk.
Penting untuk dipahami Lebih banyak kalori tidak selalu merupakan hal yang buruk.Makanan berkalori tinggi sangat bermanfaat jika Anda memiliki gaya hidup aktif atau ingin menambah berat badan atau massa otot. Kuncinya adalah menyeimbangkan apa yang Anda makan dengan apa yang Anda bakar, dan juga memperhatikan kualitas nutrisi dari makanan tersebut.
Kesalahpahaman umum lainnya adalah bahwa kalori “mengukur kuantitas fisik” makanan. Ini tidak benar: 100 kkal Nutella tidak menempati ruang yang sama dengan 100 kkal sayuran.Sebagai contoh, 100 kkal dalam selai cokelat mungkin setara dengan satu atau dua sendok makan, sedangkan 100 kkal dalam sayuran bisa setara dengan beberapa cangkir. Jumlah kalori tersebut menunjukkan berapa banyak energi yang Anda dapatkan, bukan volume atau berat makanan.
Makronutrien: dari mana kalori berasal
Kalori yang Anda konsumsi sebagian besar berasal dari makronutrien: karbohidrat, protein dan lemakMasing-masing memberikan jumlah energi yang berbeda per gramnya:
- Karbohidrat: 4 kkal per gram.
- Protein: 4 kkal per gram.
- Gendut: 9 kkal per gram.
- Alkohol: 7 kkal per gram (ini bukan nutrisi esensial, tetapi menambah energi).
Beberapa makanan dikaitkan dengan makronutrien tertentu (misalnya, roti dengan karbohidrat atau minyak dengan lemak), tetapi pada kenyataannya Sebagian besar mengandung campuran terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Selain itu, semua makanan menyediakan mikronutrien (vitamin dan mineral), yang penting untuk kesehatan meskipun tidak menyediakan kalori.
Bagan kalori terlengkap, seperti yang menggunakan basis data nutrisi canggih, tidak hanya terbatas pada total energi, tetapi Mereka merinci berapa banyak kalori yang berasal dari lemak, karbohidrat, dan protein.Banyak aplikasi bahkan menambahkan grafik agar lebih visual. Beberapa aplikasi juga menghubungkan energi tersebut dengan olahraga, misalnya, menunjukkan berapa banyak Anda harus berjalan, berlari, berenang, atau bersepeda untuk mencapai energi yang dibutuhkan. Bakar kalori yang telah kamu makan.
Selain kalori, Kualitas makronutrien sangatlah mendasar.Mendapatkan lemak dari minyak nabati olahan dan kue-kue industri tidaklah sama dengan mendapatkan lemak dari ikan berlemak atau kacang-kacangan; demikian pula protein dari daging olahan ultra tidaklah sama dengan protein dari kacang-kacangan atau ikan segar.
Tingkat Metabolisme Basal dan kebutuhan energi harian
Sebelum memutuskan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi, ada baiknya mengetahui terlebih dahulu kebutuhan kalori Anda. Tingkat Metabolisme Basal (BMR atau BMR)yaitu jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk mempertahankan fungsi vital saat istirahat: bernapas, menjaga suhu tubuh, fungsi organ, aktivitas otak dasar, dll.
Angka kematian bayi (BMR) ini bergantung pada beberapa faktor: usia, berat badan, tinggi badan dan jenis kelaminDari situ, ditambahkan pengeluaran energi akibat aktivitas fisik. Seseorang yang bekerja sambil duduk dan sedikit bergerak tidak membutuhkan energi yang sama dengan seseorang yang menghabiskan hari dengan berdiri, anak yang sangat aktif, atau atlet profesional.
Dalam praktiknya, titik awalnya biasanya adalah laju metabolisme basal (BMR), yang kemudian dikalikan dengan faktor berdasarkan tingkat aktivitas (sedentari, ringan, sedang, intens). Ini menghasilkan perkiraan sebesar… Berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi setiap hari? untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.
Orang-orang dengan gaya hidup yang sangat aktif menggunakan grafik kalori untuk cari makanan dengan kepadatan energi tinggiyang memungkinkan mereka untuk memenuhi kebutuhan mereka tanpa harus makan dalam jumlah besar. Sebaliknya, mereka yang menjalani gaya hidup lebih menetap atau mencari menurunkan berat badan Mereka cenderung lebih menyukai porsi besar dengan kalori lebih sedikit, yaitu makanan yang tidak terlalu padat energi.
Meskipun menghitung kalori hingga ke milimeter bukanlah suatu keharusan, Ini bisa menjadi strategi pengendalian yang baik. Jika Anda ingin menyesuaikan diet Anda dengan tujuan Anda, selama itu tidak menyebabkan kecemasan atau obsesi, Anda dapat melakukannya. Jika menimbang dan mencatat semuanya membuat Anda kewalahan, Anda dapat menggunakan bagan referensi dan fokus pada mengonsumsi diet yang bervariasi dan seimbang.
Cara menafsirkan tabel kalori makanan
Tabel kalori biasanya menunjukkan energi per 100 gram makanan, yang memungkinkan membandingkan berbagai produk dengan cepatSelain itu, Anda akan menemukan label nutrisi pada kemasan, yang merupakan sumber informasi paling akurat untuk produk tersebut.
Untuk menggunakan tabel dengan benar, ada baiknya mempertimbangkan hal-hal berikut:
- Kalori per 100g: referensi standar untuk membandingkan makanan.
- Porsi biasa: apa yang sebenarnya Anda makan, yang jarang sekali tepat 100g.
- Makronutrien: persentase lemak, karbohidrat, dan protein.
- Kepadatan nutrisiJika makanan tersebut mengandung vitamin, mineral, dan senyawa sehat lainnya.
Konsep kuncinya adalah “kalori kosong”Ini adalah makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi, seperti beberapa jenis permen, minuman manis, minuman beralkohol, dan kue-kue olahan. Bukan berarti Anda tidak boleh memakannya sama sekali, tetapi sebaiknya konsumsilah sesekali saja.
Petunjuk berguna lainnya adalah dengan memeriksa daftar bahanJika yang Anda baca adalah bahan makanan yang mudah dikenali (buah, susu, oat, minyak zaitun…), berarti Anda sedang melihat produk yang wajar; namun, jika labelnya penuh dengan nama-nama bahan kimia yang sulit diucapkan dan banyak sekali zat tambahan, mungkin itu bukan pilihan terbaik untuk dikonsumsi setiap hari.
Alat-alat seperti basis data resmi (misalnya, tabel dari Badan Keamanan Pangan dan Gizi Spanyol) atau aplikasi kontrol pangan mempermudah semua ini, menyajikan tabel dengan jelas dan menambahkan informasi tambahan seperti representasi grafis makronutrien atau setara dengan waktu olahraga yang dibutuhkan untuk membakar kalori tersebut.
Bagan kalori buah
Buah merupakan salah satu kelompok makanan paling sehat: buah menyediakan banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Namun, Tidak semua buah memiliki jumlah gula atau kalori yang sama.Berikut adalah perkiraan kalori per 100g untuk beberapa jenis yang paling umum:
- Bluberi: 41 kkal
- Kesemek: 64 kkal
- Ceri: 47 kkal
- Buah srikaya: 78 kkal
- Buah plum segar: 44 kkal
- Buah plum kering: 290 kkal
- Kelapa: 646 kkal
- Kurma segar: 279 kkal
- Kurma kering: 306 kkal
- Rasberi: 40 kkal
- Stroberi: 36 kkal
- Granada: 65 kkal
- Buah gooseberry: 37 kkal
- Buah ara segar: 80 kkal
- Buah ara kering: 275 kkal
- Kiwi: 51 kkal
- Lemon: 39 kkal
- Jeruk mandarin: 40 kkal
- Mangga: 57 kkal
- Apel: 52 kkal
- Melon: 31 kkal
- Blackberry: 37 kkal
- Jeruk: 44 kkal
- Nektarin: 64 kkal
- Buah loquat: 97 kkal
- Pepaya: 45 kkal
- Buah pir: 61 kkal
- Nanas alami: 51 kkal
- Nanas dalam sirup: 84 kkal
- Pisang: 90 kkal
- Jeruk bali: 30 kkal
- Semangka: 30 kkal
- Anggur: 81 kkal
- Kismis: 324 kkal
- Jus buah umum: 45 kkal
- Jus jeruk: 42 kkal
Seperti yang kamu lihat, buah-buahan kering atau yang sangat pekat (Kismis, kurma, buah ara kering, prem) memiliki kalori jauh lebih tinggi daripada buah segar karena airnya dihilangkan dan gulanya menjadi lebih pekat. Buah-buahan ini bagus dikonsumsi dalam jumlah kecil, tetapi sebaiknya jangan berlebihan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
Kacang-kacangan: banyak energi dalam volume kecil.
Kacang-kacangan menonjol sebagai salah satu kelompok lebih padat kaloritetapi juga sangat kaya akan lemak sehat, protein nabati, dan mineral. Per 100g, kandungan energinya kira-kira adalah:
- Kacang almond: 620 kkal
- Kacang hazel: 675 kkal
- Kacang kastanye: 199 kkal
- Kacang tanah: 560 kkal
- Kacang-kacangan: 660 kkal
- Kacang pinus: 660 kkal
- Pistachio: 581 kkal
Satu porsi kecil sebanyak 20-30g per hari dapat menyediakan lemak berkualitas, rasa kenyang, dan nutrisi tanpa melebihi asupan kalori Anda, terutama jika Anda memakannya mentah atau dipanggang tanpa tambahan gula atau garam.
Produk susu dan turunannya: kalori dan nilai gizi
Produk susu dicirikan oleh kandungan protein, kalsium, dan mikronutrien berkualitas tinggi. Sebagian besar kalorinya berasal dari lemak, meskipun Terdapat perbedaan besar antara versi utuh, semi-skim, dan skimmed.Beberapa referensi per 100g:
- Dadih: 92 kkal
- Puding telur: 126 kkal
- Puding vanila: 102 kkal
- Es krim susu: 167 kkal
- Susu kental manis: 350 kkal
- Susu kental manis tanpa gula: 160 kkal
- Susu kambing: 72 kkal
- Susu domba: 96 kkal
- Susu skim: 36 kkal
- Susu bubuk skim: 373 kkal
- Susu bubuk utuh: 500 kkal
- Susu cair murni: 68 kkal
- Susu semi-skim: 49 kkal
- Mousse susu: 177 kkal
- Krim atau krim susu: 298 kkal
- Keju putih tanpa lemak: 70 kkal
- Keju Brie: 263 kkal
- Keju Camembert: 312 kkal
- Keju cheddar: 381 kkal
- Keju krim: 245 kkal
- Keju bulat: 349 kkal
- Keju Burgos: 174 kkal
- Keju domba tua: 245 kkal
- Keju Edam: 306 kkal
- Keju Emmental: 415 kkal
- Keju olahan oles: 285 kkal
- Keju Gruyere: 391 kkal
- Keju Manchego: 376 kkal
- Keju Mozzarella: 245 kkal
- Keju Parmesan: 393 kkal
- Keju Ricotta: 400 kkal
- Keju Roquefort: 405 kkal
- Keju cottage: 96 kkal
- Yogurt skim alami: 45 kkal
- Yogurt tanpa lemak dengan buah: 82 kkal
- Yogurt yang diperkaya dengan krim: 65 kkal
- Yogurt alami: 62 kkal
- Yogurt alami dengan buah: 100 kkal
Terdapat perbedaan kalori yang signifikan antara susu murni dan susu skim, tetapi Keduanya bisa dimasukkan ke dalam diet sehat. Tergantung kebutuhan Anda. Sebaiknya baca label yogurt dan makanan penutup berbahan dasar susu dengan saksama, karena banyak yang mengandung tambahan gula yang secara signifikan meningkatkan jumlah kalori tanpa memberikan banyak nutrisi tambahan.
Daging, hewan buruan, dan sosis
Daging merupakan sumber protein dan zat besi klasik, tetapi tergantung pada potongan dan metode memasaknya, kandungan nutrisinya bisa berbeda. sangat kurus atau sangat tinggi kalorikhususnya dalam kasus sosis dan produk berlemak. Berikut beberapa angka per 100g untuk beberapa contoh:
- Daging asap atau pancetta: 665 kkal
- Sosis matang: 390 kkal
- Butifarra atau sosis segar: 326 kkal
- Anak kambing: 127 kkal
- Daging babi panggang: 330 kkal
- Hati babi: 153 kkal
- Daging pinggang babi: 208 kkal
- Keripik kulit babi: 601 kkal
- Sosis Chorizo: 468 kkal
- Daging rusa: 120 kkal
- Burung puyuh dan burung partridge: 114 kkal
- Kelinci, terwelu: 162 kkal
- Anak domba yang masih menyusui: 105 kkal
- Kaki domba: 98 kkal
- Iga domba: 215 kkal
- Hati domba: 132 kkal
- Burung pegar: 144 kkal
- Foie gras: 518 kkal
- Ayam: 369 kkal
- Hamburger standar: 230 kkal
- Babi hutan: 107 kkal
- Daging ham yang diawetkan sedang: 380 kkal
- Daging ham matang: 126 kkal
- Daging ham mentah: 296 kkal
- Daging ham York: 289 kkal
- Lidah sapi: 191 kkal
- Daging pinggang babi yang diasinkan: 380 kkal
- Mortadella: 265 kkal
- Bebek: 200 kkal
- Paha kalkun: 186 kkal
- Dada kalkun: 134 kkal
- Kaki babi: 290 kkal
- Hati ayam: 129 kkal
- Paha ayam: 186 kkal
- Ayam (umum): 134 kkal
- Salami: 325 kkal
- Sosis Frankfurt: 315 kkal
- Salami: 294 kkal
- Daging sapi muda umum: 181 kkal
- Daging sapi muda cincang: 168 kkal
- Hati sapi: 140 kkal
- Lidah sapi: 207 kkal
- Ginjal sapi: 86 kkal
- Otak sapi: 125 kkal
- Daging sirloin sapi: 290 kkal
- Iga sapi: 401 kkal
- Babat: 100 kkal
- Hati sapi: 129 kkal
Jika Anda ingin mengurangi kalori dari daging, disarankan prioritaskan pengurangan biaya yang efisien (ayam dan kalkun tanpa kulit, kelinci, bagian-bagian tertentu dari daging sapi) dan batasi frekuensi konsumsi sosis berlemak, bacon, foie gras, atau kulit babi goreng, yang menggabungkan banyak kalori dengan profil lemak yang kurang disarankan.
Ikan, kerang, dan krustasea
Ikan dan makanan laut biasanya memiliki lebih sedikit kalori daripada banyak jenis daging Ikan berlemak menyediakan protein berkualitas tinggi, serta asam lemak omega-3. Beberapa contoh per 100g:
- Kerang: 50 kkal
- Ikan teri: 175 kkal
- Belut: 200 kkal
- Tuna kalengan dalam minyak sayur: 280 kkal
- Tuna kalengan dalam air: 127 kkal
- Tuna segar: 225 kkal
- Ikan kod segar: 74 kkal
- Ikan kod kering: 322 kkal
- Ikan kakap merah: 118 kkal
- Ikan kembung: 153 kkal
- Cumi-cumi: 82 kkal
- Kepiting: 85 kkal
- Kaviar: 233 kkal
- Belut conger: 112 kkal
- Ikan kakap merah: 80 kkal
- Ayam jantan: 73 kkal
- Udang: 96 kkal
- Lobster: 67 kkal
- Udang: 96 kkal
- Ikan sole: 73 kkal
- Ikan kakap: 118 kkal
- Lucio: 81 kkal
- Kerang: 74 kkal
- Ikan hake: 86 kkal
- Ikan kerapu: 118 kkal
- Tiram: 80 kkal
- Daging bagian paha belakang: 87 kkal
- Ikan todak: 109 kkal
- Gurita: 57 kkal
- Ikan turbot: 81 kkal
- Salmon segar: 172 kkal
- Salmon asap: 154 kkal
- Ikan belanak merah: 97 kkal
- Sarden kalengan dalam minyak sayur: 192 kkal
- Sarden segar: 151 kkal
- Ikan trout: 94 kkal
Secara umum, ikan putih (ikan hake, ikan kod segar, ikan sole, ikan John Dory) adalah cukup rendah kalorisementara ikan berlemak seperti salmon atau mackerel memberikan sedikit lebih banyak energi tetapi juga sangat direkomendasikan karena mengandung lemak sehat.
Sereal, roti, dan produk turunannya
Serealia dan turunannya merupakan salah satu yang utama. sumber karbohidrat kompleksDan kandungan kalorinya per 100g biasanya relatif tinggi, tetapi perlu dicatat bahwa satu porsi tipikal (misalnya, roti) jarang mencapai 100g sekaligus. Beberapa nilai per 100g:
- Nasi putih: 354 kkal
- Nasi merah: 350 kkal
- Oat: 367 kkal
- Jelai: 373 kkal
- Biji gandum hitam: 350 kkal
- Sereal cokelat: 358 kkal
- Sereal sarapan dengan madu: 386 kkal
- Sereal jagung: 350 kkal
- Tepung jagung: 349 kkal
- Tepung terigu utuh: 340 kkal
- Tepung terigu olahan: 353 kkal
- Roti gandum hitam: 241 kkal
- Roti gandum putih: 255 kkal
- Roti gandum utuh: 239 kkal
- Roti tawar putih: 233 kkal
- Roti tawar gandum utuh: 216 kkal
- Pasta telur: 368 kkal
- Pasta semolina: 361 kkal
- Polenta: 358 kkal
- Semolina gandum: 368 kkal
- Singkong: 338 kkal
Dalam kelompok ini, penting untuk mempertimbangkan tidak hanya kalori, tetapi juga… jumlah serat dan tingkat pemurnianVersi gandum utuh umumnya lebih mengenyangkan dan membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil daripada versi putih atau yang sangat manis. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana karbohidrat diklasifikasikan, lihatlah klasifikasi karbohidrat.
Legum
Kacang-kacangan (buncis, kacang merah, lentil…) dapat diklasifikasikan dalam karbohidrat kompleks tetapi juga sebagai sumber protein nabati. Per 100g kering, kira-kira:
- Kacang garbanzo: 361 kkal
- Kacang-kacangan: 343 kkal
- Kacang lentil: 336 kkal
Saat dimasak dengan air, beratnya bertambah dan Kepadatan kalori per 100g setelah dimasak menurun secara signifikan.Oleh karena itu, mereka merupakan pilihan yang sangat menarik untuk hidangan yang lengkap dan mengenyangkan, terutama jika dipadukan dengan sayuran dan sereal.
Telur
Telur adalah makanan yang sangat lengkap dan serbaguna. Sebagian besar lemak dan kalorinya terkonsentrasi di kuning telur, sedangkan putih telurnya praktis murni protein. Per 100 g:
- Clara: 48 kkal
- Telur rebus (utuh): 147 kkal
- Satu butir telur mentah utuh: 162 kkal
- Kuning telur: 368 kkal
Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, telur Produk ini menyediakan protein, vitamin, dan mineral berkualitas tinggi.dan dapat dengan mudah menjadi bagian dari diet seimbang. Jika Anda mencari resep rendah lemak, pelajari caranya memasak telur tanpa minyak Itu pilihan yang bagus.
Gula dan permen
Kelompok ini mencakup makanan dengan energi tinggi dan relatif sedikit nutrisiContoh umum kalori kosong jika dikonsumsi berlebihan. Per 100g, kira-kira:
- Gula putih: 380 kkal
- Bubuk kakao manis instan: 366 kkal
- Permen: 378 kkal
- Cokelat susu: 550 kkal
- Cokelat hitam tanpa susu (dengan gula): 530 kkal
- Krim cokelat hazelnut: 549 kkal
- Selai buah quince: 215 kkal
- Es serut: 139 kkal
- Selai dengan gula: 280 kkal
- Selai tanpa gula: 145 kkal
- Madu: 300 kkal
Jika dikonsumsi sesekali dan dalam porsi kecil, sayuran ini dapat dimasukkan ke dalam diet yang bervariasi, tetapi Mereka seharusnya tidak menduduki peran kepemimpinan. dalam asupan harian Anda jika Anda ingin memprioritaskan kesehatan dan pengendalian berat badan.
Kue-kue dan roti
Kue-kue industri dan banyak jenis kue lainnya menggabungkan gula, tepung olahan, dan lemak, yang menyebabkan makanan tinggi kalori, rendah rasa kenyangAngka perkiraan per 100 g:
- Kue bolu: 456 kkal
- Croissant cokelat: 469 kkal
- Croissant atau donat standar: 456 kkal
- Kue cokelat: 524 kkal
- Kue mentega ala Denmark: 397 kkal
- Biskuit asin: 464 kkal
- Muffin: 469 kkal
- Kue puff yang sudah dimasak: 565 kkal
- Pie apel sederhana: 311 kkal
- Pai apel dengan kulit pastry mengembang: 456 kkal
- Kue keju: 414 kkal
Produk jenis ini sebaiknya dibiarkan saja. Suatu keputusan iseng yang terjadi sekali saja.karena makanan tersebut menyediakan banyak kalori dalam porsi yang relatif kecil dan seringkali menggantikan makanan lain yang lebih bergizi.
Minyak dan lemak
Minyak adalah, sejauh ini, makanan dengan kalori terbanyak di dalam tabelkarena pada dasarnya itu adalah lemak murni. Per 100g:
- Minyak bunga matahari: 900 kkal
- Minyak zaitun: 900 kkal
- Mentega: 670 kkal
- Mentega: 752 kkal
- Margarin nabati: 752 kkal
Meskipun kepadatan kalorinya sangat tinggi, lemak tetap diperlukan dalam diet, dan yaitu makanan yang berasal dari minyak berkualitas baik, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Ini bisa bermanfaat. Kuncinya adalah mengontrol jumlahnya (satu sendok makan sudah sekitar 90-100 kkal).
Saus dan bumbu
Saus dapat mengubah hidangan ringan menjadi bom kalori tanpa Anda sadari. Per 100g:
- Saus Bechamel: 115 kkal
- Kaldu pekat: 259 kkal
- Saus tomat: 98 kkal
- Mayones: 718 kkal
- Mayones rendah lemak: 374 kkal
- Mustard: 15 kkal
- Kecap asin: 61 kkal
- Saus tomat kalengan: 86 kkal
- Sofrito: 116 kkal
- Cuka: 8 kkal
Jika Anda ingin mengontrol asupan Anda, ini mungkin ide yang bagus. Gunakan lebih banyak cuka, mustard, rempah-rempah, dan saus tomat buatan sendiri yang ringan.dan batasi penggunaan mayones dan saus béchamel.
Minuman: dengan dan tanpa alkohol
Jangan sampai terlupakan bahwa banyak kalori yang “dikonsumsi,” terutama dalam bentuk minuman ringan manis dan minuman beralkoholNilai indikatif per 100 ml:
- Air tonik: 34 kkal
- Minuman susu cokelat: 100 kkal
- Bubuk cokelat panas tanpa pemanis: 439 kkal (produk bubuk, bukan minuman yang sudah disiapkan)
- Kopi hitam: 1 kkal
- Minuman ringan berkarbonasi manis: 48 kkal
- Teh tawar: 1 kkal
Dalam kasus alkohol, rentangnya sangat luas:
- Minuman keras: 280 kkal
- Adas manis: 312 kkal
- Bir hitam: 37 kkal
- Bir pirang: 45 kkal
- Sampanye Kering: 85 kkal
- Sampanye Demi-sec: 90 kkal
- Sampanye Manis: 118 kkal
- Cognac atau brendi: 243 kkal
- Krim kakao: 260 kkal
- Daiquiri: 122 kkal
- Gin & Tonic: 76 kkal
- Jenewa: 244 kkal
- Susu almond (manis) produksi komersial: 335 kkal
- Minuman beralkohol dari tebu: 273 kkal
- Piña colada: 194 kkal
- Pisco: 210 kkal
- Rum: 244 kkal
- Sari apel manis: 33 kkal
- Sari apel kering: 35 kkal
- Vermouth pahit: 112 kkal
- Vermouth manis: 160 kkal
- Anggur meja: 70 kkal
- Anggur manis jenis sherry: 160 kkal
- Anggur Port: 160 kkal
- Vodka: 315 kkal
- Wiski: 244 kkal
Kelompok ini memberikan kontribusi Energi tanpa rasa kenyang atau nutrisi yang relevan (dengan beberapa pengecualian). Oleh karena itu, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan metabolisme, mengurangi minuman manis dan alkohol biasanya memberikan perbedaan yang besar.
Sayuran: kelompok makanan dengan kalori paling rendah.
Meskipun daftar yang diterima sebagian besar berisi nama-nama sayuran tanpa nilai gizi yang tepat, tabel nutrisi sepakat bahwa Sebagian besar sayuran memiliki kurang dari 50 kkal per 100 g.menjadikan mereka raja makanan dengan kepadatan kalori rendah.
Di antara sayuran yang umum dikonsumsi (seperti selada, mentimun, tomat, wortel, bawang bombai, brokoli, kembang kol, bayam, sawi, labu, asparagus, terong, artichoke, dll.), kalorinya umumnya berkisar antara 15 dan 40 kkal per 100 gkecuali dalam kasus-kasus seperti kentangUbi jalar, jagung, atau singkong, yang memiliki lebih banyak pati dan lebih mendekati nilai gizi serealia atau umbi-umbian.
Oleh karena itu, dalam strategi apa pun untuk menurunkan atau mengontrol berat badan, isi piring dengan berbagai macam sayuran Makanan-makanan ini praktis sangat diperlukan: makanan menambah volume, mengenyangkan, menyediakan mikronutrien, dan hampir tidak menambah kalori.
Resep tinggi dan rendah kalori: contoh praktis
Selain tabel, beberapa sumber menawarkan resep spesifik berdasarkan tujuan Anda. Misalnya, bagi mereka yang ingin menambah massa otot atau menambah berat badan Alih-alih selalu makan makanan yang sama, mereka menyarankan hidangan berkalori sangat tinggi seperti:
- Hamburger dengan sekitar 1.000 kkal per porsi, dan sekitar 56 g protein.
- Salad yang mengenyangkan seperti salad ayam dan bacon dengan sekitar 1.350 kkal per porsi.
- Hidangan kombinasi seperti kari ayam dengan nasi dan brokoli, yang menggabungkan karbohidrat, protein, dan sayuran dalam satu hidangan kaya energi.
Di sisi ekstrem yang berlawanan, resep-resep disarankan. rendah kalori tetapi tinggi protein Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, seperti:
- Ayam dengan garam, merica, dan sayuran, mengandung sekitar 41g protein dan hanya 350 kkal per porsi.
- Daging sapi teriyaki rendah karbohidrat, dirancang untuk diet yang bertujuan mengontrol asupan karbohidrat.
- Tart gurih yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, bermanfaat untuk meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah terlalu banyak energi.
Dengan bermain-main dengan konsep-konsep ini (kalori per porsi, kepadatan kalori, dan kandungan protein) memungkinkan Anda untuk Adaptasikan hidangan Anda tanpa mengorbankan cita rasa., dengan mudah menyesuaikan diet dengan tujuan Anda.
Pertanyaan yang sering diajukan tentang kalori dan kesehatan
Banyak sumber yang dikonsultasikan menimbulkan beberapa pertanyaan umum. Mari kita rangkum dengan jelas:
Makanan apa saja yang memiliki kalori paling banyak? Di urutan teratas adalah minyak dan lemak, dengan sekitar 800-900 kkal per 100 ml. Disusul oleh kacang-kacangan, cokelat, kue-kue, keju olahan, dan beberapa sosis berlemak.
Makanan apa yang memiliki kalori lebih sedikit? Sayuran segar umumnya paling ringan: sebagian besar tidak превышают 50 kkal per 100 g. Air, teh, dan kopi tanpa gula atau susu juga sangat rendah kalori.
Kalori mana yang “paling sehat”? Itu tergantung pada orangnya dan tujuannya. Untuk menurunkan berat badan, akan lebih baik jika sebagian besar energi berasal dari makanan rendah kalori namun kaya nutrisiseperti sayuran, buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Namun, untuk meningkatkan massa otot, mungkin perlu meningkatkan asupan energi dengan makanan yang lebih kaya nutrisi (nasi, pasta, kacang-kacangan, produk susu, dll.) tanpa berlebihan mengonsumsi makanan ultra-olahan.
Apakah menghitung kalori wajib untuk mencapai tujuan saya? Belum tentu. Menghitung kalori bisa menjadi alat yang berguna bagi banyak orang, tetapi bagi sebagian lainnya justru menimbulkan stres. Jika Anda termasuk orang tersebut, Anda bisa fokus pada… pilih kelompok makanan yang tepatPrioritaskan produk segar dan yang diproses seminimal mungkin, sesuaikan ukuran porsi, dan dengarkan sinyal lapar dan kenyang Anda.
Bagaimanapun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, keraguan yang signifikan, atau berencana melakukan perubahan besar pada pola makan Anda, tindakan yang paling bijaksana adalah… berkonsultasi dengan tenaga kesehatan profesional atau ahli gizi-diet sebelum Anda mulai bekerja.
Seperti yang Anda lihat, bagan kalori makanan yang baik bukan hanya daftar angka yang tak berujung: ini adalah alat untuk memahami energi dan nutrisi apa yang Anda berikan kepada tubuh Anda dengan setiap gigitan. Jika digunakan dengan bijak, ini membantu Anda memilih bahan-bahan yang lebih baik, membedakan antara kalori kosong dan makanan padat nutrisi, menyesuaikan makanan Anda jika Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, dan pada akhirnya, membangun gaya makan yang lebih sadar dan fleksibel yang disesuaikan dengan Anda, tanpa menjadi budak timbangan atau label nutrisi.
[url terkait=”https://www.cultura10.com/las-verduras-que-se-deben-comer-por-la-noche/”]